食品血糖指數

食物血糖生成指數(glycemic index,GI)就是指一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力,因為血糖生成指數是由試驗而來的,而多數評價食物的方法是化學方法,所以我們也常說是食物血糖生成指數是一種生理學參數。

查出糖尿病,讓許多人吃飯都變得戰戰兢兢起來,這個不敢吃、那個怕吃多,生怕血糖像“波浪”一樣“一波未平一波又起”。其實,只要弄明白食物和血糖之間的潛在聯系,想吃飽吃好還有好血糖,一點也不難。

對于食物的好壞,大家多有自己的判斷。但是,到底哪些食物最適合糖尿病患者吃呢?如果能有一個量化的指標來指導大家,那就簡單多了。

血糖指數GI的概念,最早在1981年由加拿大多倫多大學營養學教授大衛·金肯斯提出,報道了60種食物的GI值。到現在,全世界已經測量了大約2000種食物的血糖指數。

10大類食物236種食品的食物血糖生成指數(GI),每一大類均按照GI高低排序

 

食物類

序號

食品名稱 

GI

糖類

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

麥芽糖

葡萄糖

綿白糖

膠質軟糖

蜂蜜

蔗糖

方糖

巧克力

乳糖

MM巧克力

果糖

105

100

83.8

80

73

65

65

49

46

32

23

谷類及

其制品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

饅頭(富強粉)

粘米飯(含直鏈淀粉低)

糯米飯

速食米飯

大米飯

米餅

面條(小麥粉,濕)

烙餅

玉米片(市售)

油條

玉米片(高纖維標簽,市售)

小米(煮飯)

糙米飯

大米粥(普通)

玉米面(粗粉,煮粥)

蕎麥面饅頭

大麥粉

大米糯米粥

粗麥粉

小米粥

蕎麥面條

面條(硬質小麥粉,細,煮)

燕麥麩

面條(硬質小麥粉,干,細)

黑米飯

玉米(甜,煮)

蕎麥(黃)

玉米糝粥

玉米面粥(粗粉)

粘米飯(含直鏈淀粉高)

面條(硬質小麥粉,干,加雞蛋,粗)

面條(小麥粉,干,扁,粗)

通心面(管狀,粗)

黑米粥

小麥(整粒煮)

面條(白,細,干)

面條(全麥粉,細)

線面條(實心,細)

黑麥(整粒,煮)

面條(強化蛋白質,細,煮)

大麥(整粒,煮)

稻麩

88.1

88

87

87

83.2

82

81.6

79.6

78.5

74.9

74

71

70

69.4

68

66.7

66

65.3

65

61.5

59.3

55

55

55

55

55

54

51.8

50.9

50

49

46

45

42.3

41

41

37

35

34

27

25

19

薯類、

淀粉

及其

制品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

馬鈴薯(燒烤,無油脂)

馬鈴薯(用微波爐烤)

甘薯(紅,煮)

馬鈴薯泥

馬鈴薯(煮)

馬鈴薯(蒸)

馬鈴薯

馬鈴薯片(油炸)

炸薯條

馬鈴薯(烤)

甘薯(山芋)

苕粉

藕粉

粉絲湯(豌豆)

馬鈴薯粉條

85

82

76.7

73

66.4

65

62

60.3

60

60

54

34.5

32.6

31.6

13.6

蔬菜類

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

南瓜[倭瓜、番瓜]

胡蘿卜[金筍]

麝香瓜

甜菜

山藥[薯蕷]

芋頭(蒸)[芋艿、毛芋]

西紅柿湯

雪魔芋

朝鮮蘚

蘆筍

綠菜花

菜花

芹菜

黃瓜

茄子

鮮青豆

萵筍(各種類型)

生菜

青椒

西紅柿

菠菜

75

71

65

64

51

47.7

38

17

<15

<15

<15

<15

<15

<15

<15

<15

<15

<15

<15

<15

<15

水果類

及其制

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

西瓜

菠蘿

杏(罐頭,含淡果汁)

葡萄干

桃(罐頭、含糖濃度高)

巴婆果

葡萄(淡黃色,小,無核)

芒果

芭蕉[甘蕉,板蕉]

香蕉

獼猴桃

桃(罐頭、含糖濃度低)

葡萄

美國蘋果

蘋果

杏干

桃(罐頭、含果汁)

生香蕉

李子

櫻桃

72

66

64

64

58

58

56

55

53

52

52

52

43

43

40

36

36

31

30

30

28

25

24

22

豆類及

其制品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

黃豆面(有面粉)掛面

黑豆湯

四季豆(罐頭)

扁豆(綠,小,罐頭)

羅馬諾豆

青刀豆(罐頭)

小扁豆湯(罐頭)

黑豆

鷹嘴豆(罐頭)

咖哩鷹嘴豆(罐頭)

青刀豆

扁豆

四季豆(高壓處理)

綠豆掛面

鷹嘴豆

利馬豆(嫩,冷凍)

豆腐(燉)

利馬豆(加10克蔗糖)

利馬豆[棉豆]

利馬豆(加5克蔗糖)

扁豆(綠,小)

綠豆

四季豆

扁豆(紅,小)

豆腐干

豆腐(凍)

黃豆(浸泡,煮)

蠶豆(五香)

黃豆(罐頭)

66.6

64

52

52

46

45

44

42

42

41

39

38

34

33.4

33

32

31.9

31

31

30

30

27.2

27

26

23.7

22.3

18

16.9

14

乳及乳

制品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

酸奶(加糖)

克糖奶粉

老年奶粉

酸奶酪(普通)

牛奶(加糖和巧克力)

酸奶酪(低脂)

脫脂牛奶

牛奶

全脂牛奶

降糖奶粉

牛奶(加人工甜味劑和巧克力)

豆奶

酸奶酪(低脂,加人工甜味劑)

低脂牛奶

48

47.6

40.8

36

34

33

32

27.6

27

26

24

19

14

11.9

方便

食品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

棍子面包

卜卜米(家樂氏)

大米(即食,煮6分鐘)

白面包

桂格燕麥片

膨化薄脆餅干

可可米(家樂氏)

香草華夫餅干

華夫餅干

格雷厄姆華餅干

梳打餅干

小麥餅干

面包(小麥粉,去面筋)

即食羹

小麥片

面包(全面粉)

面包(小麥粉,高纖維)

新月形面包

竹芋粉餅干

面包(80%~100%大麥粉)

營養餅

面包(黑面粉)

面包(80%燕麥粒)

高纖維黑麥薄脆餅干

面包(粗面粉)

油酥脆餅干

漢堡包

比薩餅(含乳酪)

酥皮糕點

黑五類粉

燕麥粗粉餅干

爆玉米花

重糖重油餅干

蕎麥方便面

面包(50%~80%碎小麥粒)

面包(黑麥粒)

巧克力架

達能閑趣餅干

面包(小麥粉,含水果干)

面包(45%~50%燕麥麩)

大米(即食,熱水泡1分鐘)

面包(50%大麥粒)

達能陽光餅干

面包(混合谷物)

牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)

全麥維(家樂氏)

達能牛奶香脆餅干

面包(50%~80%碎大麥粒)

90

88

87

87

83

81

77

77

76

74

72

70

70

69.4

69

69

68

67

66

66

65.7

65

65

65

64

64

61

60

59

57.9

55

55

54

53.2

52

50

49

47.1

47

47

46

46

46

45

43

42

39.3

34

飲料類

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

芬達軟飲料

軟飲/蘇打飲料

冰激凌

可樂-軟飲

橘子汁

冰激凌(低脂)

葡萄汁

柚子汁(不加糖)

菠蘿汁(不加糖)

巴梨汁(罐頭)

蘋果汁

可樂飲料

芬達

水蜜桃汁

68

63

61

53±7

52

50

48

48

46

44

41

40.3

34

32.7

混合膳

食及

其他

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

牛肉面

米飯+紅燒豬肉

玉米粉+人造黃油(煮)

米飯+蒜苗炒雞蛋

饅頭+黃油

二合面窩頭(玉米面+面粉)

米飯+炒蒜苗

米飯+芹菜炒豬肉

饅頭+醬牛肉

饅頭+芹菜炒雞蛋

餅+雞蛋炒木耳

芹菜豬肉包子

硬質小麥粉肉餡餛飩

米飯+魚

三鮮餃子

豬肉燉粉條

花生

103

88.6

73.3

69

68

68

64.9

57.9

57.1

49.4

48.6

48.4

39.1

39

37

28

16.7

14

 

食物血糖生成指數 低中高 知識:

高GI的食物,進入胃腸后消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進入血液后峰值高,也就是血糖升的高;

低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢,簡單說就是血糖比較低。

因此,用食物血糖生成指數,合理安排膳食,對于調節和控制人體血糖大有好處。一般來說只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數,就能獲得顯著改善血糖的效果。

當血糖生成指數在55以下時,可認為該食物為低GI食物;

當血糖生成指數在55~75之間時,該食物為中等GI食物;

當血糖生成指數在75以上時,該食物為高GI食物。

國外的流行病學研究顯示,一個以食用低GI食品為主要膳食的群體,對預防糖尿病、高血壓和肥胖的發生有著顯著的健康意義。低GI膳食可改善糖尿病病友血糖,降低血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白,增高高密度脂蛋白,可降低糖尿病和心血管疾病的危險性,不但有短期效應而且有長期的健康意義。

糖尿病患者盡量多吃中低GI食物

“用血糖指數合理安排膳食,對于調節和控制人體血糖大有好處。”楊月欣表示,當血糖指數在55以下時,可認為該食物為低GI食物;當血糖指數在55—75之間時,該食物為中等GI食物;當血糖指數在75以上時,該食物為高GI食物。

低GI食物,在胃腸中停留時間長,葡萄糖釋放慢、進入血液后的峰值低,簡單說就是血糖比較低;高GI的食物,進入胃腸后消化快,葡萄糖釋放快、進入血液后峰值高,也就是血糖升得高。在國外,有許多專門針對低血糖指數飲食設計的菜譜,相信國內以后也會有的。

一般來說,同類的食物,或者同一種食物采用不同烹調方式,血糖指數都有比較大的差異。比如說飯類,糯米飯的血糖指數要高于大米飯,但糯米粥的血糖指數遠低于大米粥。平時都說糖尿病病人不能喝粥,其實,玉米碴粥、黑米粥、糯米粥血糖指數都不算太高,病人可以喝點。

食物搭配好有利血糖指數控制

1、控制總能量,食物多樣,均衡搭配,在能量相同的情況下多選擇低血糖指數得食品。

2、多吃粗糧減少精制米面,增加粗雜糧如燕麥、玉米、蕎麥、大麥、黃糙米、薏仁米、全麥面包等。每天至少1次,有助于緩解糖尿病人餐后高血糖狀態,降低空腹血糖。

3、粗細搭配,高低搭配粗雜糧的血糖指數低,但是由于適口性較差,往往難以下咽,因此合理搭配很重要。細糧與粗糧相互調配,血糖指數高的與血糖指數低的搭配,既可降低餐后血糖,又改善了口感、增加花式品種。如白米面中加入雜糧豆類制成花式食品:赤豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(玉米面條、綠豆掛面、窩窩頭、雜糧饅頭)、臘八粥等都使血糖指數減低。

4、增加膳食纖維將魔芋粉摻入牛奶、豆漿、粥或餡中煮熟食用,也可加入面粉制成面條、面包、蛋糕,方法簡便易行。增加綠色蔬菜和纖維含量多的食品,如苦瓜、芹菜、竹筍、木耳、菌菇、海帶等,與主食一起食用可降低血糖指數。有助于控制血糖和調節血脂。

5、選擇低血糖指數的水果 參考上表選擇低血糖指數的水果,橙子、柚子、檸檬、蘋果、桃子、李子、草莓、櫻桃等含糖量均較低,且酸度高,血糖指數較低。吃水果的時間應在兩正餐間,以避免引起血糖升高。盡量少選蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等干果,因為其含糖量和血糖指數均較高。

6、食物加工簡單為好

1)豆類雜糧能整粒吃就不要磨成細粉,雜糧不要細做,因為顆粒越細葡萄糖吸收越。

2)赤豆沙綠豆沙最好連皮一起粉碎,不要過濾去皮。

3)紅薯土豆大塊蒸煮烹調血糖指數降低,而做成泥糊狀血糖指數上升;

4)急火煮,少加水,因加工時間越長,溫度越高,水分越多,糊化程度就越高,血糖指數也隨之上升。

食物血糖指數一覽表圖

食物血糖指數一覽表圖

食譜舉例

身高165公分,體重60公斤左右的人,輕體力勞動,1天能量需要1800大卡左右,飲食計劃如下:

早餐:煮雞蛋1個、低脂牛奶200毫升,黃瓜或西紅柿50克;主食1份(全麥面包50克,或香菇菜包1個、或蕎麥饅頭1個,或麥片50克)

午餐:蕎麥飯100克(大米與蕎麥比例1:1),紅燒青魚(魚100克,加黑木耳5克),芹菜炒豆腐干(芹菜100克,豆腐干20克),拌蓬蒿菜100g,西紅柿蛋花湯。

晚餐:米飯100克,肉片(30克)炒苦瓜(100克),鮮香菇(10克)炒白菜(150),排骨蘿卜湯

上午加餐:蘇打餅干2塊,或綠豆銀耳羹1小碗(原味或加少許果糖)

下午:柚子1片,或蘋果100克,或生梨100克。

有低血糖傾向的人,晚上睡前半小時可用糖尿病專用營養粉30克沖服,或低脂牛奶100升,或全麥面包1片。

糖尿病人最好飲料是白水、或茶水,盡量不吃或少吃碳酸飲料、含糖果汁。

如果飲食難以均衡全面,每日補充1粒復合維生素和礦物質,對改善代謝和微量營養素的狀況是有幫助的。其他保健品的使用要有適應癥,要在醫生和營養師的指導下正確使用,不可盲目聽信商業宣傳。

選擇主食應重視血糖指數的高低。所謂血糖指數,就是指吃了含淀粉或糖的食物之后,血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。一般來說,血糖指數低,意味著葡萄糖吸收速度較慢,血糖不會大幅度波動,對于控制血糖穩定、減少胰島素大量分泌很有好處。選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之后,血糖指數也是不一樣的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點、甜蛋糕、甜餅干等食物,都屬于典型的高血糖指數食物。相比之下,糙米、全麥面粉的血糖指數較低。要降低血糖指數,應注意搭配一些粗糧、雜糧的食物。把五谷類食物和牛奶、雞蛋、豆類、豆制品一起食用,或者加醋佐餐,也有利于降低血糖指數。